Fast jeder dritte Deutsche hat Rückenschmerzen. Häufig sind Bewegungsmangel oder Haltungsfehler die Ursache. Dabei reichen oft einfache Tricks, um diese vorzubeugen oder quälende Schmerzen zu lindern…
Da Rückenschmerzen allerdings auch Symptome einer Erkrankung sein können, sollte als erstes ein Arzt aufgesucht werden, um krankhafte Ursachen der Rückenschmerzen auszuschließen.
Die nächsten nützlichen Tipps werden Ihnen helfen Rückenschmerzen so gut wie möglich zu vermeiden, oder Sie zu lindern, wenn es bereits zu spät ist.
Richtige Ernährung
Knochen, Sehnen und Knorpel befinden sich in einem ständigem Auf- und Abbau, deshalb sollte man diese mit der richtigen Ernährung stärken. Vitamin A, C, D und Kalzium sind gut für Bindegewebe, Bandscheiben und Wirbelsäule.
Vitamin C stärkt nicht nur Ihren Rücken, sondern es baut auch entzündliche Erscheinungen im Rückenbereich ab. Vitamin A ist in Karotten und Brokkoli enthalten, Vitamin C in Zitrusfrüchten und Hagebutten, Vitamin D in Fisch und Kalzium in Milch und Mandeln.
Richtiges Sitzen
Still sitzen war gestern, denn durch die einseitige Belastung der Wirbelsäule werden langfristig Schmerzen im Rücken gefördert. Sie dürfen ruhig auf dem Stuhl hin- und herrutschen. Achten Sie bereits beim Kauf ihres Stuhls, ob es ein Büro- oder Esszimmerstuhl ist, darauf, dass er beim Sitzen bequem ist. Falls Sie sich unsicher sind, dann achten Sie auf das AGR-Gütesiegel des Vereins Aktion Gesunder Rücken.
Starre Sitzarbeit belastet nicht nur ihren Rücken sondern auch die Schultern, Halspartie und ihren Kreislauf. Deshalb sollten sie regelmäßig aufstehen. Teilweise stehendes Arbeiten im Büro, z.B. an einem höhenverstellbaren Pult, stärken Knochen und Gelenke und entlasten Ihren Rücken. Darüber hinaus ist das Stehen ein erster Schritt zu mehr Bewegung und Aktivität am Arbeitsplatz. Denn fehlende Bewegung und Übergewicht sind zwei der häufigsten Gründe für Rückenschmerzen.
Flaches Kissen
Wenn man auf dem Rücken und nicht auf der Seite schläft, hat man bereits die ideale Schlafposition gefunden. Trotzdem können Rückenschmerzen beim Schlafen auftreten, besonders, wenn das Kissen zu dick ist. Deshalb sollte man als Rückenschläfer ein flaches Kissen wählen. Gut ist auch ein spezielles Nackenkissen, bei dem der Kopf nicht abknicken kann.
Achten Sie auch auf die passende Schlafmatratze. Sie sollte nicht zu fest, aber auch nicht zu weich sein. Ein gutes Produkt gibt im Schulter- und Beckenbereich nach und liegt an der Taille an. Im Seitenlage sollten Schulter und Hüft so weit in die Matratze einsinken, dass die Wirbelsäule eine gerade Linie bildet.
Ein gut sitzender BH
Wenn der BH nicht eng genug anliegt, haben die Brüste nicht genug Halt. Die Folge ist ein nach vorne gebeugter Rücken, durch den Verspannungen und Rückenschmerzen entstehen können. Zu enge Träger andererseits können Muskeln und Nerven einklemmen, was zu Rückenschmerzen führen kann.
Der BH sollte breite Träger haben, der Unterbrustbund anatomisch geformt sein. Auf diese Weise wird der Rücken merklich entlastet. Am Besten Sie lassen ihre Brust von einem Profi in einem Dessousladen oder in der Unterwäscheabteilung vermessen. Ihr Rücken wird Ihnen dankbar sein.
Wärme für den Rücken
Durch Wärme (z. B. Vollbad, Wärmflasche, warme Packung oder Salben) erweitern sich Gefäße im Gewebe, werden Muskeln stärker durchblutet und Verspannungen gelöst. Wärme ist die schonende Alternative zu Schmerzmitteln.
Auch das Bekleben mit elastischen Bändern (Tapes) kann helfen. Sie regen den Blut- und Lymphfluss an und lösen Verspannungen und Entzündungen. Seit Kurzem gibt es auch ein Tape mit integrierten schmerzlindernden und durchblutungsfördernden Extrakten aus drei Heilpflanzen.
Mehr Bewegung
Überschüssiges Gewicht beansprucht die Wirbelsäule zusätzlich. In Kombination mit einer gering ausgeprägten Muskulatur sind häufig Rückenschmerzen die Folge. Sport kräftigt die Muskeln der Wirbelsäule. Besonders empfehlenswerte sind Schwimmen, Radfahren und Nordic Walking.
Mit spezieller Rückengymnastik können Sie Ihren Rücken auch zu Hause gezielt trainieren. Für Anfänger empfehlen wir Beckenheben und den Vierfüßlerstand. Dabei ist es wichtig die Bewegungen korrekt auszuführen. Am besten lassen Sie sich von einem Arzt beraten.
Barfuß laufen
Hohe Absätze sind Gift für den Rücken! Am besten nicht länger als drei Stunden mit Pumps herumlaufen, danach sollten die Füße eine Pause haben, sodass auch der Rücken entlastet wird. Eine Absatzhöhe von höchstens drei Zentimetern ist ideal, um mehrere Stunden darauf zu laufen und dem Rücken dabei nicht zu viel zuzumuten.
Extra-Tipp: Laufen ohne Schuhe entlastet die Wirbelsäule und balanciert den Bewegungsapparat neu aus. Einfach mal öfter barfuß durch den Garten oder auf Socken durch die Wohnung gehen und so ganz entspannt den Rücken stärken.
Wasser trinken
Die richtige Wasserzufuhr kann Rückenschmerzen und Bandscheibenschäden vorbeugen und lindern. Bandscheiben brauchen Flüssigkeit, damit sie elastisch bleiben. Als Stoßdämpfer schützen sie die Wirbel vor harten Aufprall- und Schockwirkungen. Außerdem sorgt Wasser dafür, dass der innere Druck in den Bandscheiben bewahrt wird.
Bei ungenügender Flüssigkeitszufuhr können die Bandscheiben zudem porös und brüchig werden. Man sollte deshalb mindestens 1,5 Liter am Tag trinken. Wassertrinken kann Wunder bewirken!
Weniger Stress
Rückenschmerzen haben nicht immer medizinische Ursachen. Häufig stecken Stress oder Depressionen dahinter. Besonders im Zusammenhang mit körperlichen Überlastungen schlägt sich der Stress bei vielen Menschen auf Rücken und Nacken nieder und löst dort Schmerzen aus. Und der Körper merkt sich den Schmerz!
Es gibt natürliche Methoden, um den Stress zu bekämpfen, z. B. Yoga, Meditation oder einfach nur langes Ausschlafen. Auch ein gezwungenes Lächeln kann glücklich machen und Stress abbauen. Versuche es einfach.
Schwere Handtaschen vermeiden
Eine schwere Handtasche verursacht schnell Rückenprobleme: Die Riemen schneiden ein und durch die einseitige Belastung entstehen Verspannungen. Schwere Umhängetaschen führen zu einer einseitigen Belastung des Rückens. Besser: Die Last auf beide Seiten verteilen und zwei leichtere Taschen oder einen Rucksack tragen.
Wenn es schon unbedingt eine Handtasche sein muss, dann versuchen Sie allen Ballast loszuwerden und sich auf das Wesentliche, wie Schlüsselbund, Portemonnaie und Lippenstift, zu beschränken.