Eine gesunde Ernährung hilft Dir nicht nur, länger zu leben, sie kann Dich auch jünger aussehen lassen. Bestimmte Lebensmittel können Falten rückgängig machen, vor Sonnenschäden schützen und sogar das Haarwachstum fördern.
Wenn auch Du erfahren möchtest, welche Lebensmittel Du in Deine Ernährung integrieren solltest, dann scrolle Dich jetzt schnell durch unseren Ratgeber. Du wirst erstaunt sein, wie einfach eine achtsame Ernährung sein kann.
Spinat und Grünkohl können vor Sonnenschäden schützen
Wussten Sie, dass bestimmte Lebensmittel Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen können? Laut einer Studie in Photochemistry and Photobiology können Lebensmittel mit Beta-Carotin (einer Form von Vitamin A) die Haut vor UV-Strahlen schützen.
Zu diesen Lebensmitteln gehören Karotten, Spinat, Grünkohl, Süßkartoffeln, Kantalupen, Kürbis und Aprikosen. Je weniger Sonnenschäden Ihre Haut erleidet, desto weniger Falten bilden sich.
Die Elastizität der Haut verbessern
Bestimmte Lebensmittel können die Hautelastizität oder die Fähigkeit Ihrer Haut, zu ihrer natürlichen Form zurückzukehren, fördern. Im Jahr 2008 fand eine Studie im Journal of Dermatological Treatment heraus, dass Fischöl die Hautelastizität verbessern kann.
Das Geheimnis hinter diesem Effekt liegt in den Omega-3-Fettsäuren. Wissenschaftler haben schon vor Jahren belegt, Omega-3-Fettsäuren heilen und schützen die Haut. Essen Sie fetten Fisch, Nüsse und Pflanzenöle für diesen Effekt.
Entzündungen senken
Wenn sich die Haut entzündet, bricht Kollagen und Elastizität zusammen, wodurch Falten entstehen. Der Verzehr von Antioxidantien kann laut Forschung in Skin Pharmacology Entzündungen in der Haut reduzieren.
Lebensmittel mit hohem Antioxidantiengehalt können Ihre Haut entlasten, wie Blaubeeren, Kurkuma, Brokkoli, Paprika, Nüsse und Avocado. Es kann sogar Rötungen, Ekzeme und Psoriasis-Schübe verringern.
Falten zurückbilden
Im Jahr 2017 stellte die Forschung in Nutrients fest, dass der Verzehr von Vitamin C Falten glätten kann. Lebensmittel mit viel Vitamin C sind Orangen, Chilischoten, Petersilie, Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Erdbeeren und Zitronen.
Warum funktioniert das? Laut Dermatologin Patricia Wexler erhöht Vitamin C die Kollagenproduktion, die die Haut verdickt und verjüngt. Die richtige Ernährung erspart also mit etwas Glück die teure Kollagenbehandlung.
Die biologische Alterung verlangsamen
Bestimmte Antioxidantien können den biologischen Alterungsprozess buchstäblich verlangsamen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2021 in Antioxidantien schützen Polyphenole die RNA, damit Menschen jünger aussehen und sich jünger fühlen.
Polyphenole sind Verbindungen, die natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Oliven, Beeren, Pfefferminze, Leinsamen, Kakaopulver, Artischocken, rote Zwiebeln und Kaffee enthalten alle Polyphenole.
Haarwachstum fördern
Mehrere Vitamine tragen zum Haarwachstum bei, aber eines der wichtigsten ist Vitamin D. Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 stimuliert Vitamin D die Haarfollikel, und ein Mangel kann Haarausfall verursachen.
Vitamin D entsteht nicht nur durch Sonnenlicht – obwohl ein Spaziergang in der Sonne sehr empfohlen wird. Sie können es auch aus Thunfisch, Lachs, Eigelb, Pilzen, Schweinefleisch und angereicherten Milchprodukten erhalten.
Besserer Schlaf
Im Jahr 2013 kamen Wissenschaftler des Case Medical Center der Universitätskliniken zu dem Schluss, dass Schlafmangel die Hautalterung beschleunigt. Es ist bekannt, dass die Aminosäure Tryptophan Melatonin produziert, ein Hormon, das den Schlaf einleitet.
Mit Tryptophan gefüllte Lebensmittel sind Hühnchen, Milch, Thunfisch, Hafer, Käse, Vollkornbrot und Truthahn. Aus diesem Grund fühlen sich viele Menschen nach Thanksgiving schläfrig.
Haarausfall verhindern
Bestimmte Nährstoffe können die Wahrscheinlichkeit von Haarausfall verringern. Insbesondere Biotin, eine Form von Vitamin H, wird laut Forschungen in Skin Appendage Disorders häufig gegen Haarausfall eingesetzt.
Biotin hält Ihr Haar nicht nur gesund, sondern stärkt es auch gegen Haarbruch. Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Anteil von Biotin gehören Eier, Bohnen, Bananen, Süßkartoffeln, Brokkoli und Pilze.
Kollagen auffüllen
Ältere Erwachsene haben weniger Kollagen als junge Menschen, was zu Falten führt. Während einer Studie aus dem Jahr 2020 stellten Forscher fest, dass der Verzehr von Kollagen die Hautalterung verringern kann.
Kollagen kommt von Natur aus in einigen Lebensmitteln vor, wie Zitrusfrüchten, Knoblauch, Soja, Bohnen, Avocados, Tomaten, Bohnen, Blattgemüse und Paprika. Daneben gibt es aber auch eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kollagen.
Die Haut mit Feuchtigkeit versorgen
Je trockener Ihre Haut wird, desto mehr Falten bilden sich. Essen Sie in trockenen Monaten Lebensmittel mit hohem Wassergehalt. Im Jahr 2015 bestätigte eine Studie, dass Nahrungswasser die Haut mit Feuchtigkeit versorgen kann.
Suchen Sie nach Lebensmitteln mit hohem Wassergehalt. Früchte wie Wassermelone, Orangen, Ananas und Pfirsiche funktionieren. Auch dunkles Blattgemüse und Sellerie liefern Wasser.
Akne beseitigen
Wussten Sie, dass viele Menschen nach dem 25. Lebensjahr Akne bekommen? Es wird Post-Adoleszenz-Akne genannt, und Ihre Ernährung kann es bekämpfen. Laut dem Journal of Clinical Medicine können Probiotika das Mikrobiom des Körpers nähren, was Akne reduziert.
Probiotika sind in Joghurt, Kefir, einigen Käsesorten, eingelegtem Gemüse wie Sauerkraut und Tempeh sowie in fermentierten Sojaprodukten wie Miso und Tempeh enthalten. Oft reicht schon eine kleine Menge täglich, z.B. ein Joghurt zum Frühstück.
Die Haut aufhellen
Bestimmte Vitamine können die Haut aufhellen und dunkle Flecken beseitigen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2020 im Journal of Cosmetic Dermatology sind die Vitamine C und E die besten, um die Haut zum Strahlen zu bringen.
Zu den Lebensmitteln mit Vitamin C gehören Paprika, Blumenkohl, Grapefruit, Tomaten und Erdbeeren. Außerdem finden Sie höhere Mengen an Vitamin E in Fisch, Pflanzenölen, Nüssen und Samen.
Glänzendes Haar
Wussten Sie, dass einige Lebensmittel die Kraft besitzen, Ihr Haar glänzender aussehen lassen? Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 kann Fischöl – insbesondere Omega-3-Fettsäuren – den Haarglanz verbessern.
Fischöl kann auch Haarausfall verhindern. Abgesehen von Nahrungsergänzungsmitteln können Sie Fischöle auf natürliche Weise durch Lachs, Makrele, Sardinen, Sardellen, Kaviar und Austern erhalten.
Durchblutung fördern
Wenn Blut durch Bewegung oder durch Ernährung zur Haut strömt, versorgt es die Haut mit Nährstoffen. Es kann sogar UV-Strahlung absorbieren und die Haut vor Sonnenschäden schützen, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Mitzi Dulan.
Mit der Zeit kann es dich jünger aussehen lassen. Laut dem European Journal of Nutrition können Flavanole in Kakao die Durchblutung der Haut erhöhen. Essen Sie rohes Kakaopulver oder dunkle Schokolade für diese Vorteile.
Reduziert das Risiko von Hautkrankheiten
Mit zunehmendem Alter steigt die Wahrscheinlichkeit von Hauterkrankungen. Gesunde Fette – insbesondere einfach ungesättigte Fette – können die Wahrscheinlichkeit von Hautkrankheiten verringern.
Laut der wissenschaftlichen Zeitschrift PLoS ONE reduzieren einfach ungesättigte Fette oxidativen Stress, was die Wahrscheinlichkeit von Hauterkrankungen und Hautalterung verringert. Einfach ungesättigte Fette sind in Avocados, Erdnussbutter, Pflanzenölen wie Olivenöl und Nüssen enthalten.
Muskelmasse erhöhen
Bewegung hat laut Forschung in Clinical Interventions Anti-Aging-Effekte. Aber die Muskelmasse nimmt mit dem Alter ab. Neben dem Training können Sie Ihre Muskelmasse durch die richtige Ernährung erhalten.
Im Jahr 2013 stellten Forscher fest, dass ein Antioxidans namens Resveratrol beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse hilft. Rotwein, Erdnüsse, Pistazien, Heidelbeeren und dunkle Schokolade bieten Resveratrol.
Die Haut kräftigen
Die Haut wird mit zunehmendem Alter natürlich dünner, was die Elastizität verringert und Falten entstehen lässt. Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 können essentielle Fettsäuren – zu denen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören – die Haut kräftigen.
Der Körper produziert nicht genügend essentielle Fettsäuren, also solltest du sie aus Samen (wie Chia- und Leinsamen), Nüssen (wie Walnüssen und Mandeln) und Pflanzenölen (einschließlich Raps- und Olivenöl) beziehen.
Haare und Nägel kräftigen
Keratin ist ein Protein, das Ihre Haare und Nägel bildet. Bestimmte Nährstoffe erhöhen die Keratinproduktion, insbesondere eine Aminosäure namens L-Cystein, laut einer Studie aus dem Jahr 2018 in Molecules.
L-Cystein ist in proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Milchprodukten, Bohnen, Nüssen, Samen und Proteinpulvern enthalten. Es kann die Keratinproduktion erhöhen, was Ihre Haare und Nägel stärkt, um ein Brechen zu verhindern.
Freie Radikale entfernen
Freie Radikale sind instabile Atome und Moleküle, die die Haut schädigen und sie schneller altern lassen. Im Jahr 2010 kam die Forschung in Pharmacognosy Review zu dem Schluss, dass Lebensmittel mit Antioxidantien freie Radikale zerstören können.
Lebensmittel, mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien sind zum Beispiel Beeren (hauptsächlich Blaubeeren), Pekannüsse, dunkle Schokolade, Pflaumen, Erdbeeren, dunkles Blattgemüse, Kirschen und Bohnen.
Knochen kräftigen
Wenn Sie aktiv und jung bleiben wollen, schützen Sie Ihre Knochen. Die Knochenmasse schrumpft mit zunehmendem Alter, und Vitamin K ist bekannt dafür, die Knochendichte zu erhöhen, laut einer Studie aus dem Jahr 2017.
Dunkles Blattgemüse wie Spinat und Petersilie sind sowohl gut verfügbare wie auch schnell in die Ernährung eingebaute Quellen für Vitamin K. Ebenso Schweinefleisch, Hühnchen, Brokkoli, Rosenkohl, Avocado, Äpfel und Weintrauben.